**Рацион питания и план похудения**
**Цель:** Потерять 6 кг до Нового года
**Темп:** 0,5-1 кг в неделю
**Сроки:** 6-12 недель
**Рацион:**
* **Калорийность:**
* Мужчины: 1500-1800 ккал в день
* Женщины: 1200-1500 ккал в день
* **Распределение питательных веществ:**
* Углеводы: 45-65%
* Белок: 20-35%
* Жир: 20-35%
* **Принципы:**
* Выбирать цельные продукты
* Ограничить добавленный сахар, соль, насыщенные и трансжиры
* Составлять сбалансированные приемы пищи
* Чувствовать себя сытым, но не переедать
* Готовить дома, чтобы контролировать ингредиенты и порции
**Примерный рацион:**
**Завтрак:**
* Овсяная каша с ягодами и орехами (1 чашка)
* Омлет с овощами (2 яйца, 1/2 чашки овощей)
**Обед:**
* Салат с курицей (4 унции курицы, 1 чашка овощей, 2 ст. л. заправки)
* Рагу (4 унции) с овощами (1 чашка)
**Ужин:**
* Запеченная рыба (6 унций) с коричневым рисом (1/2 чашки) и овощами (1 чашка)
* Макароны из цельной пшеницы (1 чашка) с томатным соусом (1/2 чашки)
**Закуски:**
* Яблоко с арахисовым маслом (1 яблоко, 2 ст. л. арахисового масла)
* Овощи с хумусом (1 чашка овощей, 1/4 чашки хумуса)
**Гидратация:**
* Пить не менее 8 стаканов воды в день
**Физическая активность:**
* 150 минут кардио средней интенсивности или 75 минут интенсивного кардио в неделю
* Силовые упражнения 2-3 раза в неделю
**Изменения в поведении:**
* Отслеживать прогресс
* Вести дневник питания
* Практиковать осознанное питание
* Достаточно спать и управлять стрессом
**Дополнительные советы:**
* Проконсультироваться с врачом или диетологом
* Быть терпеливым и настойчивым
* Избегать голодания и строгих диет
* Получать удовольствие от процесса
