Можно ли похудеть без интенсивных занятий спортом? Конечно, если нет особых сложностей со здоровьем: гормоны в норме и желудок не шалит. Как быстро потерять вес без вреда для организма, разбираемся вместе с экспертом.
© Российская Газета
Наш эксперт — Мария Сирош, дипломированный нутрициолог, специалист по похудению, имеет диплом по нутрициологии Российского государственного социального университета, сертификат NESTA.
Правда и мифы о похудении
Можно быстро похудеть без спорта
Правда. Можно, и даже быстро, потому что основа снижения веса — это питание, создание дефицита калорий и рацион с учетом работы гормонов. Физическая нагрузка может ускорить похудение, но изнуряющие тренировки способны повышать уровень кортизола, что замедляет процесс жиросжигания. Поэтому ключ к успеху — сбалансированное питание и умеренная активность.
Можно быстро похудеть без диет
Миф. Если "без диет" понимать как отсутствие каких-либо изменений в питании, то похудеть не получится. Рацион — ключевой фактор в снижении веса. Любой спорт при бесконтрольном питании эффективно похудеть не поможет, если только человек не профессиональный спортсмен и не тренируется с утра до вечера. Но даже профессиональные спортсмены набирают вес и испытывают сложности с похудением.
Можно быстро похудеть, если есть жиросжигающие продукты
Миф. Жиросжигающие продукты — это продукты, которые могут ускорить обмен веществ, снизить аппетит или помочь организму эффективнее использовать жир в качестве энергии. Однако они не сжигают жир напрямую. Такие продукты скорее помогают создать условия, при которых похудение становится более эффективным. Эти продукты полезны и могут помочь ускорить процессы жиросжигания, но похудение все равно будет зависеть от рациона питания. Без правильного питания и контроля порций жиросжигающие продукты не дадут результата.
Нельзя есть после шести вечера
Миф. Есть после шести вечера можно, и это не мешает похудению. Особенно, если человек ложится спать не в девять часов, а например, в полночь. Главное — не есть непосредственно перед сном, чтобы не перегружать организм и не ухудшать качество сна. Похудение больше зависит от того, что вы едите на ужин. Если в вечернем приеме пищи много углеводов, особенно быстрых (сладости, хлеб), то это может замедлить процесс похудения. Лучше выбирать легкие блюда с белком и овощами, чтобы поддерживать метаболизм и чувствовать себя комфортно.
Обезжиренные продукты помогают похудеть
Миф. На самом деле это не так. Вот что говорит наш эксперт Мария Сирош: "Обезжиренные продукты не всегда способствуют снижению веса. В них часто добавляют сахар, крахмал или другие добавки для улучшения вкуса и текстуры, что увеличивает калорийность. Такие продукты могут провоцировать скачки сахара в крови и вызывать чувство голода. Жиры необходимы для нормального обмена веществ, работы гормонов и чувства сытости. Полное исключение жиров из рациона может замедлить метаболизм и привести к перееданию. Для похудения важно какой рацион в целом, а не только снижение жиров в рационе".
7 главных правил, которые помогут быстро похудеть в домашних условиях
Советы специалиста по питанию.
1. Соблюдайте строгий режим питания
Ешьте три раза в день: поздний завтрак, полноценный обед и ранний ужин.
Ужин завершайте за 3 часа до сна. Между приемами пищи — только вода, чай или кофе без сахара. Еда на ночь вредит работе гормона роста, который ускоряет жиросжигание, когда мы спим
2. Снизьте углеводы, добавьте белок и клетчатку
Сократите потребление хлеба, сладостей, макарон и картофеля.
Добавьте белок (мясо, рыба, яйца) в каждый прием пищи — он поддерживает мышцы и уменьшает чувство голода.
Овощи и зелень должны занимать половину тарелки — это источник витаминов и клетчатки. Клетчатка помогает организму правильно перерабатывать эстрогены, дисбаланс которых может осложнять похудение
3. Попробуйте интервальное голодание
Придерживайтесь режима 16/8 (прием пищи только в течение 8 часов, остальные 16 — перерыв).Это запускает процессы сжигания жира и улучшает чувствительность к инсулину.
4. Увеличьте физическую активность
Делайте короткие тренировки 5-6 раз в неделю: 20-30 минут кардио или силовых упражнений.
Добавьте ежедневные прогулки (10 000 шагов в день) или легкую йогу для расслабления. Это поможет снизить гормон кортизол, который повышается от стресса. А повышение кортизола способствует накоплению жира, особенно в области живота.
5. Соблюдайте питьевой режим
Употребляйте 2-2,5 литра воды в день.
Утром начинайте день со стакана теплой воды для метаболизма. Вода перед едой помогает снизить аппетит.
6. Уменьшите стресс и наладьте сон
Недостаток сна и высокий уровень стресса провоцируют выброс кортизола, который замедляет сжигание жира. Если спать меньше 6 часов, уровень гормона сытости лептина падает, и вы будете чаще переедать. Налаженный сон — ключ к снижению аппетита.
Спите не менее 7-8 часов в темной, прохладной комнате.
7. Следите за порциями и учитесь чувствовать сытость
Уменьшите размер порций: они должны быть не больше объема двух ваших ладоней.
Ешьте медленно и концентрируйтесь на еде, чтобы лучше чувствовать насыщение.
Топ-7 лайфхаков для похудения
1. Холод как помощник в жиросжигании
Воздействие холода активирует бурый жир, который помогает сжигать калории. Поэтому попробуйте контрастный душ или прогуляйтесь на свежем воздухе в прохладную погоду. Даже 10 минут в прохладной среде ускоряют метаболизм.
2. Ешьте больше специй
Красный перец чили, куркума и имбирь повышают температуру тела и ускоряют обмен веществ. Добавляйте специи в блюда — это не только вкусно, но и эффективно для жиросжигания.
3. Свет как регулятор аппетита
Дневной свет помогает регулировать гормон мелатонин, связанный с чувством голода. А утренние прогулки или работа у окна могут снизить тягу к еде.
4. Жевательная резинка для контроля голода
Жевательная резинка без сахара помогает обмануть мозг и снизить аппетит между приемами пищи. Это особенно полезно, если хочется перекусить, но время до еды еще не подошло.
5. Порядок в доме для спокойствия и контроля
Беспорядок повышает уровень стресса, а это может привести к перееданию. Регулярная уборка или минимализм в интерьере помогут снизить тревожность и держать себя в тонусе.
6. Сила аромата
Вдыхание запаха ванили, мяты или корицы может снизить аппетит. Используйте аромасвечи или масла, если возникает соблазн лишний раз заглянуть в холодильник.
7. Техника "пяти глубоких вдохов" перед едой
Замедление дыхания перед едой снижает стресс и помогает избежать переедания. Это также дает мозгу время "настроиться" на еду и вовремя почувствовать насыщение.
Похудеть за неделю: как и сколько килограммов можно сбросить
"Без вреда для здоровья в среднем за неделю можно сбросить 1-3% от текущего веса без вреда для здоровья, в зависимости от начального веса и особенностей организма, — отмечает Мария Сирош. — Например, если ваш вес 70 кг, вы можете потерять от 0,7 до 2,1 кг, а если ваш вес 100 кг, то снижение составит от 1 до 3 кг".
Важно! В первую неделю процесс идет быстрее. Поэтому первые результаты могут быть заметнее. Однако, если худеть не только за счет дефицита калорий, но и за счет стабилизации гормонов, например, инсулина, то можно безопасно скинуть большее количество килограммов
Похудеть за месяц: как и сколько килограммов можно сбросить
"За месяц безопасная потеря веса составляет 4-8% от текущего веса, — уточняет нутрициолог. — Это зависит от начального веса, уровня физической активности и рациона. Чем больше избыточный вес, тем больше килограммов можно сбросить без вреда для здоровья. Например: при весе 70 кг можно сбросить 2,8-5,6 кг, при весе 100 кг — 4-8 кг.
Но здесь также как и с похудением за неделю, если учитывать работу гормонов, а не только худеть на дефиците калорий, то безопасно можно скинуть больше".
Сколько калорий нужно женщине и мужчине в день, чтобы похудеть
Нутрициолог Мария Сирош. Объяснила, что количество калорий, необходимое для похудения, зависит от пола, возраста, веса, роста, уровня физической активности и скорости обмена веществ. Но в среднем можно использовать следующие ориентиры:
Для женщин
1. Малоподвижный образ жизни (офисная работа, минимальная активность): 1200-1500 ккал в день
2. Умеренная активность (прогулки, легкие тренировки 2-3 раза в неделю): 1400-1700 ккал в день.
3. Высокая активность (интенсивные тренировки, физическая работа): 1600-1900 ккал в день.
Для мужчин
1. Малоподвижный образ жизни: 1500-1800 ккал в день
2. Умеренная активность: 1800-2200 ккал в день.
3. Высокая активность: 2000-2500 ккал в день.
Как снова не набрать вес после похудения
Держите гормоны в балансе
Поддержание гормонального баланса крайне важно для того, чтобы вес не возвращался. Исследования показали, что после соблюдения одинаковой диеты у людей с повышенным уровнем инсулина вес с большей вероятностью возвращался. А те, у кого инсулин был в норме, смогли удержать достигнутый результат. Это объясняется тем, что инсулин влияет на накопление жира и метаболизм. Чтобы избежать дисбаланса, необходимо контролировать уровень сахара в крови и придерживаться питания с низкой гликемической нагрузкой.
Переходите к поддерживающему рациону постепенно
После похудения увеличивайте калорийность питания постепенно, добавляя 100-150 ккал каждые 1-2 недели, пока не достигнете уровня для поддержания веса. Резкое возвращение к старым привычкам может привести к быстрому набору веса.
Сохраните здоровые привычки питания
Основу рациона должны составлять белки, овощи, цельные зерна и полезные жиры. Избегайте возвращения к чрезмерному потреблению сахара, фастфуда и обработанных продуктов.
Следите за порциями
Даже здоровые продукты могут приводить к набору веса при чрезмерном потреблении. Используйте визуальные ориентиры: порция белка — размер ладони, углеводов — кулак, овощей — две ладони.
Двигайтесь каждый день
Продолжайте поддерживать физическую активность: 150-300 минут умеренной нагрузки в неделю. Это могут быть прогулки, плавание или легкие тренировки. Активность помогает расходовать больше калорий и поддерживать метаболизм.
Сохраняйте питьевой режим
Пейте 1,5-2,5 литра воды ежедневно. Вода помогает поддерживать обмен веществ и предотвращает переедание.
Контролируйте уровень стресса
Хронический стресс приводит к выбросу кортизола, который может провоцировать тягу к еде. Добавьте практики для расслабления: медитацию, йогу или прогулки на природе.
Следите за сном
Недостаток сна повышает аппетит и уровень гормона грелина, что увеличивает риск переедания. Спите 7-8 часов в сутки.
Контролируйте вес регулярно
Взвешивайтесь раз в неделю, чтобы отслеживать изменения. Так вы сможете заметить возможные отклонения и своевременно скорректировать питание или активность.
Держите мотивацию на уровне
Вспоминайте, почему вы начали процесс похудения, и фокусируйтесь на долгосрочных целях — здоровье, энергия, внешний вид.
