Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как сбросить лишние килограммы до Нового года.
Конец года – всегда аврал: на работе нужно закрывать планы и подбивать отчеты, потихоньку выбирать подарки родным и близким и продумывать, как отметить корпоратив. В такой суете многие пытаются встроить в свой ритм регулярные тренировки, так как к новогодней ночи хочется надеть любимое платье, да и просто привести себя в форму.
Возникает вполне логичный вопрос: какого результата можно добиться за оставшееся недолгое время до праздников и что для этого необходимо сделать?
Когда мы говорим о снижении жировой массы, нужно понимать, с каким "избытком" человек приступает к тренировкам. Ведь именно от этого фактора и будет зависеть результативность в столь короткий период времени.
Например, при сильном ожирении, когда масса тела составляет больше 30–40% от общего веса, за первый месяц – полтора тренировок можно потерять от 5 до 15 килограммов. Это напрямую связано с тем, что жировые клетки по большей части состоят из воды. При нормализации пищевого поведения и регулярных занятиях она начинает активно выходить из организма.
Это сильно сказывается не только на внешнем виде, но и самочувствии: повышается общая работоспособность, снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему. А это подстегивает мотивацию заниматься дальше.
У людей же с незначительными жировыми отложениями – от 5 до 10 килограммов – результат будет не столь стремительным, так как лишней воды в организме меньше. Как правило, за полтора месяца можно потерять от 3 до 7 килограммов.
Но чтобы добиться такого результата за короткий период времени, важна мотивация и дисциплина. Это значит, что несмотря на всю предновогоднюю суету, необходимо встроить в свой график регулярные тренировки и существенно скорректировать питание. Причем сделать это не так сложно, как многим кажется.
Как? Давайте разбираться.
Для начала постарайтесь полностью отказаться от сладкого, так как именно сахар является главной причиной ожирения во всем мире. Многим кажется, что это невыполнимая задача, но когда есть серьезная цель сбросить лишние килограммы, все вполне возможно.
Здесь важно понять: сладкое любят не потому, что у нашего организма есть потребность именно в простых углеводах (сахаре). Единственная причина злоупотребления им – так называемая серотониновая зависимость. Серотонин – гормон радости, который выделяется в момент поступления сахара в кровь. Если проявить силу воли и постепенно, в течение недели-двух, уменьшать количество сладких продуктов, зависимость также будет постепенно снижаться. Ведь она на самом деле не является биологической потребностью.
Да, все гораздо проще, чем многие думают.
Одновременно со снижением употребления простых углеводов нужно увеличивать количество клетчатки (все виды овощей), а также простой питьевой воды. Клетчатка будет давать ощущение насыщения, плюс она полезна для пищеварения и здоровья в целом. Вода же поможет контролировать аппетит и ускорять метаболизм. Добавьте к такому рациону небольшое количество сложных углеводов (например гречку, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб) в первой половине дня, а также высокобелковые продукты (мясо, рыба, птица, кисломолочка) в течение всех суток, и вес начнет постепенно снижаться.
Вкупе с нормализацией питания найдите в своем графике минимум три часа в неделю на аэробные тренировки на любом удобном для вас кардиотренажере. Почему именно три? Любое полноценное занятие длится час – больше просто не нужно.
Организовать тренировочный процесс при таких вводных не так уж и сложно: ходите на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, катайтесь на велотренажере либо плавайте в бассейне. Подойдет любая аэробная нагрузка, главное, чтобы она длилась не меньше 45 минут. При этом нужно заниматься строго по пульсу, который является важным показателем правильно подобранной нагрузки.
Безопасно и эффективно убирать лишние кило в зале позволит определение так называемой зоны сжигания жира. Ее можно рассчитать по формуле: 220 минус свой возраст, а полученную сумму необходимо умножить – сначала на 0,6, а потом на 0,8.
К примеру, возьмем 30-летнюю девушку: 220 – 30 = 190; 190 х 0,6 = 114; 190 х 0,8 = 152. Таким образом, показатели от 114 до 152 ударов в минуту и будут "зоной сжигания жира" для конкретного человека. Следить за пульсом можно с помощью фитнес-трекера, умных часов или датчиков, которые есть на кардиотренажерах.
Какой можно сделать вывод?
Если вы действительно хотите похудеть к новогодним праздникам, достаточно найти от трех часов в неделю на тренировки и проявить силу воли, отказавшись от сладкого. Полученный результат не только даст основания гордиться собой, но и поменяет привычки, сделав занятия и правильное питание частью жизни. А значит, никакие праздники с их излишествами не спровоцируют испортить полученный результат.
