**Как контролировать аппетит**
**1. Отличать голод от аппетита**
* **Голод:** Физиологическое ощущение, сопровождающееся урчанием в животе, головокружением и слабостью.
* **Аппетит:** Желание еды, не связанное с физиологической потребностью.
**2. Выявить триггеры аппетита**
* Определить ситуации, эмоции и мысли, провоцирующие тягу к еде (например, стресс, скука, запахи).
**3. Пересмотреть диету**
* Увеличить потребление цельных продуктов: фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных белков.
* Включить в рацион богатые клетчаткой и белком продукты для повышения сытости.
**4. Проверить гормональный баланс**
* Некоторые гормональные нарушения (например, гипотиреоз или синдром поликистозных яичников) могут усиливать аппетит.
**5. Есть медленно и осознанно**
* Уделять еде время, тщательно пережевывая и наслаждаясь ее вкусом.
* Ощущение сытости наступает примерно через 20 минут после начала приема пищи, поэтому быстрое питание способствует перееданию.
**6. Заниматься физическими упражнениями**
* Регулярная физическая активность высвобождает эндорфины, подавляющие аппетит и улучшающие настроение.
**7. Достаточно спать**
* Хронический недосып приводит к повышению уровня гормона грелина, стимулирующего аппетит.
**8. Практиковать внимательное питание**
* Осознанно относиться к мыслям и ощущениям во время приема пищи.
* Определить и избегать триггеров переедания, таких как эмоциональное питание.
**9. Обратиться за профессиональной помощью**
* Если проблемы с аппетитом серьёзные и оказывают влияние на жизнь, рекомендуется проконсультироваться с врачом, психологом или диетологом.
