**Основные принципы:**
* Выбирайте натуральные, необработанные продукты.
* Сосредоточьтесь на продуктах, богатых белками, фруктами, овощами и цельным зерном.
* Включайте в рацион здоровые жиры.
**Важные питательные вещества:**
* **Кальций:** молоко, сыр, йогурт, листовая капуста, брокколи
* **Железо:** постное красное мясо, птица, рыба, бобовые
* **Витамин D:** жирная рыба, яичные желтки, молоко
* **Витамин B12:** рыба, мясо, птица, яйца
* **Омега-3 жирные кислоты:** жирная рыба, семена льна, грецкие орехи
**Рекомендуемые продукты:**
* Фрукты: ягоды, бананы, яблоки, апельсины
* Овощи: листовая зелень, брокколи, цветная капуста, помидоры
* Цельные зерна: коричневый рис, овес, квиноа
* Бобовые: фасоль, чечевица
* Здоровые жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семена
* Белок: нежирное мясо, рыба, птица, яйца
**Ограничения:**
* Избегайте продуктов с высоким содержанием добавленного сахара.
* Ограничьте потребление насыщенных и трансжиров, обработанных продуктов и алкоголя.
* Будьте осторожны с искусственными подсластителями.
**режим питания:**
* 3 основных приема пищи в день с 1-2 перекусами в зависимости от индивидуальных потребностей.
* Белок должен присутствовать в каждом приеме пищи.
* Ужинайте за 2-3 часа до сна.
* Не пропускайте завтрак.
**Гидратация:**
* Пейте 8 стаканов воды в день.
**Специальные рекомендации:**
* После 50 лет женщинам требуется больше кальция, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточное его количество за счет молочных продуктов или добавок.
* Также важно получить достаточно витамина D, так как он способствует усвоению кальция.
* Если у вас остеопороз или вы подвержены риску остеопороза, проконсультируйтесь с врачом о необходимом количестве кальция и витамина D.
* Будьте физически активны, так как это помогает поддерживать силу костей и общее самочувствие.
* Обратитесь к врачу или диетологу за профессиональными рекомендациями, адаптированными к вашим индивидуальным потребностям.
